年齢が上がるにつれ、体の老化が気になってきますよね。
もちろん若いうちから対策ができれば良いのですが、気になる頃には一定の年齢になっているかと思います。
でも安心してください。老化は何歳からでも遅らせることができます。
もちろん早くから遅らせるように努力することも大切ではありますので、年齢に関わらずこの記事をご覧いただければです。
今回の参考文献は太田博明さんの『若返りの医学』になります。
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本記事では参考文献に記載の内容を簡単にまとめていますので、興味のある方はぜひ実際に本を読んでみていただければ幸いです。
はじめに
私たちが年を重ねる中で感じる「シミやシワ」「体力の低下」「病気の増加」といった心身の変化。これらはすべて老化現象と呼ばれています。
一見、「年をとる＝老化する」と思われがちですが、実はそう単純ではありません。
人によって見た目の若さや身体能力に大きな差があるように、老化は防げないものではなく、“遅らせることができる”ものだと考えられるようになってきました。
そこで今回は、現在有力視されている老化の6つの原因についてわかりやすく解説し、あわせて私たちにできる対策も紹介していきます。
老化の6つの原因とは？
1. 細胞老化説
私たちの体は数十兆個の細胞からできており、これらの細胞は一定回数まで分裂しながら新しく生まれ変わっていきます。
しかし、細胞分裂には限界があり、回数を重ねるとスピードが遅くなり、最終的には止まってしまいます。 そのとき現れるのが「老化細胞」。これは病気の原因になることもあります。
老化細胞の除去は、医療やアンチエイジング分野の研究で大きな注目を集めています。
2. 酸化ストレス説
活性酸素という聞き慣れない物質が老化を加速させます。 本来、活性酸素は免疫などに役立つ物質ですが、多すぎると細胞や遺伝子を傷つけ、シミやシワ、病気、認知症などさまざまなトラブルを引き起こします。
この過剰な状態が「酸化ストレス」と呼ばれています。
3. 糖化ストレス説（AGEs）
糖とたんぱく質が結びついて体に悪影響を与える物質がAGEs（エージーイーズ）です。 AGEsが蓄積すると、肌のたるみ、骨の脆弱化、動脈硬化、認知症など、老化の典型的なサインが加速されてしまいます。
この糖化ストレスは、普段の食事や調理方法、血糖値の管理などで抑えることが可能です。
4. 体内時計異常説
人間の体には「サーカディアンリズム」と呼ばれる体内時計があります。 このリズムが崩れると、脂肪や糖の代謝が狂い、筋肉の減少・内臓脂肪の増加・骨粗しょう症などを引き起こすことがわかっています。
特に「夜更かし」「不規則な食生活」「睡眠不足」は老化の引き金になります。
5. NAD減少説
NADとは、エネルギー生成や長寿遺伝子の活性化に必要な酵素です。 年齢とともに減少し、これが老化の一因となると考えられています。
近年では、このNADを補うためにNMNというサプリメントが注目され、アメリカや中国では大きなブームになっています。
6. 神経幹細胞消失説
脳の視床下部にある神経幹細胞が加齢とともに減少することが、全身の老化を進める原因とされています。
この神経幹細胞は、体のあらゆる部分の若さや修復を司っていると考えられており、将来の再生医療の鍵としても期待されています。
老化は“止められない”けど“遅らせる”ことはできる
6つの老化原因のうち、酸化ストレス・糖化ストレス・体内時計の乱れ・NADの減少は、日常生活の中で対策できる可能性があります。
つまり、「若返り」は無理でも、「老けるスピードを遅くする」ことはできるのです。
今日からできる！老化を遅らせる生活習慣
参考文献では老化を遅らせる方法とその理由や近年の研究に関する説明がありました。
その中より、具体的に何をすれば良いのかをまとめましたのでご紹介いたします。
1. 規則正しい生活リズムを守る（体内時計を整える）
やること
- 毎日同じ時間に起きて朝日を浴びる（起床後1時間以内が理想）
- 朝昼晩、決まった時間に食事
- 夜は同じ時間に就寝
- 夜間は絶食時間を設ける
効果（防げること）
- サーカディアンリズムの乱れ → 代謝異常、筋肉量減少、骨粗しょう症、寿命の短縮
- 活性酸素の増加による酸化ストレス
2. 栄養バランスの良い食事を心がける
ポイント
効果
3. AGEs（糖化物質）を抑える食べ方と調理法
ポイント
- 調理法：AGEsの量は蒸す・茹でる＜煮る＜炒める＜焼く＜揚げる
- 電子レンジより茹でるほうがAGEs少なめ
- 食べる順：野菜・キノコ・海藻 → 主菜 → ご飯
- 空腹時の甘いものを避ける／よく噛んでゆっくり食べる
効果
4. 適度な運動を継続する
やること
- 毎日の散歩や家事など軽い運動でもOK
- 有酸素運動：ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング
- 自重筋トレ：スクワット、ヒールレイズ（速筋対策）
- 筋肉痛が治る直前に再開
効果
5. 良質な睡眠をとる
ポイント
- 最適な睡眠時間は約7時間30分（個人差あり）
- 毎日同じ時間に起きて日光を浴びることで自然な眠気を誘導
効果
- ホルモンバランスの安定、酸化ストレスの軽減、老化の予防
6. ビタミンDをしっかり摂る
摂取方法
- 食事：サケ・サンマ・イワシ・ウナギ・キノコ類
- 日光浴（冬の関東で20〜30分／手のひらでもOK、日焼け止めはNG）
- サプリ：ビタミンD3（IU表示のもの）
効果
7. ストレス管理を意識する
8. 腸内環境を整える（脳と心の健康にも）
食材例
効果
- セロトニン（幸せホルモン）増加、ストレス軽減、免疫力向上、脳の安定
9. 血管と骨を健康に保つ
血管のために
- 青魚（EPA）、納豆・豆腐、水溶性食物繊維、ミネラル豊富な野菜
- 血糖値スパイクを避ける食べ方
骨のために
効果
10. アルコール・タバコとの付き合い方
11. 脳の健康を意識した生活習慣
12. 代謝を高める生活習慣をもつ
まとめ
ここまでで紹介した内容を食べ物、1日のスケジュール、おすすめの運動の3つでまとめてみました。
理想的な1日のスケジュールは実施するのが難しいかもしれませんが、少しでも近づけると良いですね。
老化を防ぐためにおすすめの食べ物
| カテゴリー | 食材例 | 主な働き・理由 |
|---|---|---|
| 抗酸化食品 | ブロッコリー、トマト、ブルーベリー、にんじん、緑茶 | 活性酸素を除去、細胞の老化予防 |
| オメガ3脂肪酸 | サバ、イワシ、えごま油、アマニ油 | 脳や血管の老化を抑制、炎症抑制 |
| 発酵食品 | 納豆、キムチ、味噌、ヨーグルト | 腸内環境改善、免疫力向上 |
| 食物繊維 | 玄米、オートミール、野菜、豆類 | 血糖値安定、腸内環境改善 |
| 高たんぱく低脂質 | 鶏胸肉、大豆製品、卵、魚介類 | 筋肉維持、代謝促進 |
| ビタミン・ミネラル | ほうれん草、かぼちゃ、アーモンド、バナナ | 細胞代謝・免疫調整に必須 |
| チーズ・乳製品 | カマンベールチーズ | ビタミンB群・脂質・セレンなどが脳神経の修復や認知機能維持に効果。抗酸化作用や神経保護にも寄与。 |
理想的な1日のスケジュール
| 時間帯 | 活動内容 | 補足 |
|---|---|---|
| 6:00〜6:30 | 起床・日光浴 | 体内時計のリセット |
| 6:30〜7:00 | 白湯・ストレッチ | 内臓の目覚め、血流促進 |
| 7:00〜8:00 | 朝食（高たんぱく・低糖質） | 例：納豆＋卵＋玄米＋味噌汁 |
| 12:00〜13:00 | 昼食（野菜・タンパク質中心） | 血糖値スパイク回避 |
| 13:00〜13:30 | 軽いウォーキング | 食後の血糖コントロール |
| 17:00〜18:00 | 夕方の運動 | 筋トレ＋有酸素運動 |
| 18:30〜19:30 | 夕食（消化に良い） | 野菜中心、糖質控えめ |
| 22:00〜23:00 | 就寝 | 成長ホルモン分泌時間に合わせる |
おすすめの運動
| 種類 | 頻度 | 内容 | 目的 |
|---|---|---|---|
| 有酸素運動 | 週3〜5回 | ウォーキング、ジョギング、水泳など | 心肺機能、代謝アップ |
| 筋トレ（無酸素） | 週2〜3回 | スクワット、プランク、腕立て伏せ | 筋肉維持、基礎代謝の維持 |
| ストレッチ | 毎日 | 寝る前、起床時 | 血流促進、リラックス |
| 日常活動（NEAT） | 毎日 | こまめに動く、階段を使うなど | 総消費カロリーアップ |
最後に
若返りや老化を遅らせるためには、規則正しい生活や食事をすることが一番ということを再確認させられる内容でした。
全てを本書のように行うのは難しいかもしれませんが、少しずつ改善していきたいですね。
若返りは難しいかもしれませんが、老化は遅らせることができるので、健康を意識したときから規則正しい生活ができるようにしていきましょう。
始めようと思った時が一番若い時ですからね。
参考文献
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◆参考文献の目次◆
若返りの医学──何歳からでもできる長寿法
第１章 なぜ、老化するのか 若さ・老化とは何か なぜ歳をとると老化するのか 見た目が若い人は、身体も若い 「老化」と「寿命」の関係老化の個人差は遺伝より環境に影響される さまざまな老化原因説から、若返りの方法も見えてくる
老化原因説１：細胞老化説──細胞分裂の限界が全身の老化をもたらす 「分裂の寿命」による細胞の老化 老化細胞が身体の老化をもたらすメカニズム細胞 細胞分裂のスピードは速すぎも遅すぎもだめ
老化原因説２：酸化ストレス説──加齢とともに身体がサビていく 活性酸素の働き 余った活性酸素が体内をサビさせる 酸化ストレスはさまざまな「老化原因説」にも関与している
老化原因説３：糖化ストレス説──「ＡＧＥｓ」の蓄積が身体を劣化させる 糖＋タンパク質＋熱で、器官がこげつく コラーゲンへの悪影響 防ぐべきは酸化よりも糖化？
老化原因説４：体内時計異常説──サーカディアンリズムの乱れが全身の機能を狂わせる １日約24時間周期の生体リズム「サーカディアンリズム」 サーカディアンリズムと体内時計の連動 加齢で狂うサーカディアンリズム サーカディアンリズムの狂いは生活習慣病を誘発する
老化原因説５：ＮＡＤ減少説──すべての細胞で必要な酵素が減少する 全身をつなぐカギとなる酵素ＮＡＤ ＮＡＤを増やすＮＭＮサプリがアメリカや中国で大流行
老化原因説６：細胞消失説──脳のコントロールセンター「視床下部」の細胞がなくなる 視床下部で神経細胞はつくられつづける 神経細胞をつくりだす神経幹細胞は減少していく 自分自身にあった若返り法をさがそう 加齢と生活習慣病の関係 老化は遅らせることはできる
第２章 全身に共通する若返り法 日常生活で若返りのためにできることはたくさんある 高齢になるほど「規則正しい生活」を 生活のリズムをつくるのは「睡眠・覚醒・食事」
身体全体の若返り法：食事編 「食の常識」はどんどん変化している 高齢になるほどタンパク質をしっかりととる タンパク質をとるときはアミノ酸スコアに注目 タンパク質の効果的な調理法 若返りに効果的なダイエット法 糖質の摂取には注意が必要 「カロリーカット」と「糖質制限」のあわせワザがもっとも有効 「骨のビタミン」以上のビタミンＤの働き ビタミンＤは日光浴と食事から ビタミンＤをサプリメントでとるときのポイント
身体全体の若返り法：運動編 運動がもつ驚くべき若返り効果 たった１分でも運動効果はある 「適度な運動」神話を捨てよう
身体全体の若返り法：睡眠編 いちばん老化に効くのは７時間半睡眠 老化防止に効き目絶大の成長ホルモン 睡眠前半で成長ホルモン、後半でコルチゾールが活躍 覚醒と睡眠のリズムを整えるのが快眠への近道「一定の起床時間＋朝食」で夜型を改善できる 寝る前のスマホ、飲酒をやめる 昼寝は昼食後の15分のみに 夕方に適度な運動をする 寝る２時間前にぬるめのお風呂に入る 寝室の環境を整える 睡眠の質を高める 機能性成分「テアニン」
身体全体の若返り法：嗜好編 適量のお酒には若返り効果あり おすすめは、若返り成分「レスベラトロール」を含む赤ワイン たばこは百害あって一利なし
身体全体の若返り法：生活習慣編 ストレスから気をそらす時間をつくる ストレス耐性を高める５つのポイント
第３章 脳を若くして認知症を撃退 認知症は要介護の原因の１位 認知症は決して他人事ではない 脳の萎縮が老化を招く 認知症の70％は「アルツハイマー型」 生活習慣病の予防がアルツハイマー型認知症に有効 期待されるアルツハイマー型認知症の治療薬「レカネマブ」 メタボの人がなりやすい「脳血管性認知症」 もっとも進行の早い「レビー小体型認知症」
脳の若返り法：食事編 穀類少なめ、乳製品多めが有効 カマンベールチーズの絶大な認知症予防効果 毎日１本の牛乳が脳を守る 緑黄色野菜の色素成分「ルテイン」が脳にいい 脳細胞を保護するビタミンＤをとる ＤＨＡ、ＥＰＡを豊富に含む青魚は大人の脳にも効果あり 神経新生を促進するテアニンが豊富な緑茶 米ぬかの成分「フェルラ酸」が認知症の原因物質の蓄積を防ぐ 適量の赤ワインは認知症の発症リスクを低減する
脳の若返り法：運動編 身体を動かすと脳にはいいことだらけ 目標設定は低く！とにかく動くことを優先する
脳の若返り法：生活習慣編 ストレスは脳機能の障害となる 15分の瞑想が脳の機能低下を防ぐ
第４章 心が若いと身体も若返る ストレスに負けない心をつくる 心が老けると、身体も老ける 慢性的なストレスや生活習慣病が高齢者のうつ病を招く 脳の中のストレスに対抗する防衛システム 脳にはストレスへの過剰反応を防ぐしくみもある 慢性ストレスは海馬の細胞を痛めつける 「鉤状束」を強くすることで心も強くなる 腸内環境を整えて幸せホルモンを増やす 腸内細菌の働きが心の健康を助ける
心の若返り法：食事編 糖質の過剰摂取がさまざまなストレスをもたらす ミネラルを十分にとる 神経伝達物質の働きを改善するビタミンＤ 発芽玄米などに含まれる「ＧＡＢＡ」でリラックス
心の若返り法：運動編 有酸素運動でストレスホルモンの分泌を抑える スポーツは見るだけでもうつ病の抑制効果がある リズム運動はセロトニン分泌を促進させる
心の若返り法：生活習慣編 「マインドフルネス」で心をストレスから切り離す訓練をする 心地よい刺激と人との交流がオキシトシン分泌の秘訣 親しい人との「タッチ」が心を穏やかにする
第５章 免疫力を高める 最後に頼りになるのは自分自身 自分の身体を守る最後の砦は免疫力 私たちの身体には３つの防御壁が備わっている 生まれながらに備わっている自然免疫 異物を記憶し対抗する獲得免疫 腸管は免疫システムの要 腸内細菌のバランスが腸管免疫の働きを左右する
免疫力の若返り法：食事編 善玉菌と善玉菌のエサをあわせてとる 腸管の最大のエネルギー源、グルタミン 複数のルートから免疫力をアップするビタミンＤ
免疫力の若返り法：生活習慣編 「自律神経」を整えて腸内環境をよくする
第６章 口まわりから全身が若返る 口腔機能が健康寿命を左右する 「嚙む」「飲む」「話す」の衰えが全身の衰えにつながる 「オーラルフレイル」はこうして全身の老化を進める 歯周病は万病のもと 歯周病と糖尿病、肥満の関係 歯周病が動脈硬化の原因となり、心筋梗塞や脳梗塞を招く 歯周病はアルツハイマー型認知症の引き金になる 唾液といっしょに歯周病菌を飲みこむと腸まで届く 虫歯の菌も脳内で悪さをする 唾液は口の守り神 唾液は口腔免疫の要でもある 唾液には若返り効果のある成分がたくさん含まれている 唾液の量に注意しよう！
口まわりの若返り法：食事編 歯や骨をつくるミネラル──カルシウム・マグネシウム・亜鉛をとる 肉類が元気な歯周組織をつくる 丈夫な歯周組織をつくるのに欠かせないビタミンＣと鉄 粘膜組織の健康に欠かせないビタミンＢ群 丈夫な歯をつくり、口腔免疫も強化するビタミンＤ
口まわりの若返り法：運動編 マッサージで唾液分泌をうながす 口や舌の動きをスムーズにするトレーニング 飲みこむ力をつけるトレーニング 嚙む力をつけるトレーニング 滑舌をよくするトレーニング 舌トレーニング
口まわりの若返り法：生活習慣編 歯ブラシ＋デンタルフロス＋歯間ブラシの３点セットで歯垢を撃退 寝る前の歯磨きを習慣にしよう 定期的な歯科受診で口腔ケアを万全に
第７章 代謝機能をアップさせる 代謝が衰えると太る 男性は40代、女性は60代になると一気に代謝が衰える 太るメカニズム 内臓脂肪の蓄積が全身の不健康をもたらす 日本人はメタボになりやすい おなかぽっこり体型はがんや認知症のリスクが高まる 腸の善玉菌の多い人は太りにくい 睡眠時間が少なくなるほど肥満度が上がる 内臓脂肪はつきやすく落としやすい
代謝機能の若返り法：食事編 代謝アップにつながる食材をとる 水を飲むよく嚙んで食べる
代謝機能の若返り法：運動編 有酸素運動を行うハーフスクワットは有酸素運動にもなる ストレッチは柔軟性を高めるだけではない
第８章 健康な身体はよい血管から 血管は身体中をつなぐ命の道 血管も生きている 「人は血管とともに老いる」 もろい血管が動脈硬化を招く 重篤な病気につながる動脈硬化 血管年齢は血圧と血液検査の結果でわかる 検査では見つかりにくい「血糖値スパイク」に要注意 ＡＧＥｓは血管へのダメージも大きい
血管の若返り法：食事編 血糖値スパイクが起こらないように食べ方を工夫する 血液をサラサラにして血管を強くする青魚 血管の若返りに有効な成分が豊富な大豆食品 抗酸化作用をもつ野菜を軸にする
血管の若返り法：運動編 ウォーキングは血管を鍛えて若返らせる ストレッチで血液の循環を改善
血管の若返り法：生活習慣編 ストレスに強くなると血管も強くなる
第９章 楽しい生活には骨力が欠かせない 「骨がスカスカ」は生活の質低下のもと 骨も鍛えれば若返る！ 骨細胞は全身の若さに関与する黒幕的存在 骨が若返るメカニズム 骨の質を低下させる３つの要因 骨粗しょう症による骨折が全身の老化を一気に進める 骨粗しょう症は生活習慣病
骨の若返り法：食事編 朝食をとる 無理なダイエットはしない 骨の主成分・カルシウムを不足させない カルシウムを助けるビタミンＤ カルシウムとコンビで働くマグネシウム 良質なタンパク質が良質な骨をつくる 納豆に含まれるビタミンＫも骨の健康維持に欠かせない 骨粗しょう症改善効果があり、全身の老化を防ぐ 亜鉛 カロテノイドは骨密度を高める ビタミンB6、B12、葉酸の新たな役割 骨の敵・ホモシステインの代謝にかかわるビタミンB6、B12、葉酸 ３つのビタミンをバランスよく摂取する 骨は使うほど鍛えられる 骨トレに最適な２つの運動「かかと落とし」「ミニジャンプ」
骨の若返り法：嗜好編 コーヒーを飲みすぎると骨が弱くなる お酒の飲みすぎは骨折のリスクを高める たばこは骨密度を低下させ、骨形成を妨げる
第10章 筋肉は何歳からでも若返る 筋肉は衰えるのも速いがよみがえるのも速い 筋肉の減少がサルコペニアを引き寄せる 筋肉量の低下はメタボや認知症にもつながる 「尿もれ」も筋力の低下が原因加齢 加齢で筋細胞が減っても筋肉はよみがえる 筋肉を鍛えれば骨も肌も若返る
筋肉の若返り法：食事編 筋肉は食事からとるタンパク質でつくられる アミノ酸のサプリメントを利用する ビタミンＤはタンパク質と同じくらい重要 しなやかな筋肉をつくるカルシウムとマグネシウム
筋肉の若返り法：運動編 有酸素運動で遅筋を鍛える 筋トレで速筋を鍛える スクワットとヒールレイズ、筋トレの黄金コンビ 筋肉を休ませるのもトレーニングのうち
